Eğer gerçekten sigarayı tamamen bırakmak istiyorsanız, sigarayı bırakmanın tüm aşamalarında size adım adım rehberlik edeceğiz. Nasıl hazırlanacağınızı, nasıl bırakacağınızı ve hastalığın tekrarını nasıl önleyeceğinizi öğreneceksiniz. Ayrıca sigarayı bırakmayı nasıl kolaylaştıracağınızı da öğreneceksiniz.
Muhtemelen bir yanınızın bu alışkanlığı bırakmak istediği ama bir yanınızın bunu istemediği bir aşamadasınız. Başarısız olacağınızdan endişe duyabilirsiniz. Bu düşünceleri bir kenara bırakın. Kötü bir alışkanlığı neden bırakmak istediğinizi düşünmek size başarılı olma motivasyonunu verecektir.
Ne kadar veya ne kadar süre sigara içtiğiniz önemli değil. Şimdi bırakırsanız, uzun yıllar sağlığını ihmal etmiş olsanız bile vücudunuz iyileşmeye ve size hizmet etmeye başlayacaktır.
Nikotin bağımlılığı
Ortalama sigara içen kişi günde yaklaşık 200 porsiyon, yılda ise 70.000 porsiyondan fazla nikotin alıyor. Sigara başına 10 nefes ile günde 20 sigaranın çarpımı, günde yaklaşık 200 porsiyon nikotine eşittir. Sigara içmenin bu kadar bağımlılık yaratmasının nedeni kısmen budur. Beyniniz sürekli olarak bir sonraki nikotin vuruşunu bekliyor. Yapılan araştırmalar nikotinin bazı uyuşturucular kadar bağımlılık yapıcı olduğunu göstermiştir.
Nikotin yoksunluğunun belirtileri:
- sinirlilik
- kaygı
- Konsantrasyon zorluğu
- Baş ağrıları
- Oburluk
- Sigaraya duyulan özlem
Nikotini bıraktığınızda ne olur? Sigara içmek beyninizdeki nikotin reseptörlerinin sayısını artırır. Sigarayı bıraktığınızda bu reseptörler nikotin beklemeye devam eder. Anlamadıklarında uyum sağlamaya başlarlar.
Nikotin yoksunluğu belirtileri ne kadar sürer?
Sigarayı bıraktıktan 72 saat sonra nikotin vücuttan atılır. Nikotin yoksunluğu belirtileri genellikle sigarayı bıraktıktan 2-3 gün sonra zirveye ulaşır ve 1-3 ay içinde kaybolur. Sigarayı bıraktıktan sonra beyin kimyanızın normale dönmesi en az 3 ay sürer. Son iki semptom sinirlilik ve uyuşukluktur.
Etkili bir sigarayı bırakma programında bu uzun alışma süresi dikkate alınmalıdır. Bu nedenle bazı doktorlar nikotin replasman tedavisi kullanarak nikotin dozlarının kademeli olarak azaltılmasını önermektedir. Ancak çoğu kişi 1 hafta sonra kendini daha iyi hissetmeye başlar ve belirtiler genellikle 3 ay içinde kaybolur.
Kendi başınıza sigarayı nasıl bırakabilirsiniz: adım adım plan
Adım adım plan aşağıdaki adımları içerir:
- Sigarayı bırakma kararını verin
- Sigara içme riskinizi artıran durumları belirleyin
- İhtiyacınız olan her şeyi hazırlayın
- Sigarayı bırakmak için bir tarih seçin
- Tanıdığınız herkese kararınızı anlatın.
- Sigara içmeyi hatırlatan her şeyi ortadan kaldırın
- İlk iki haftaya katlanmaya hazırlanın
- Dayanıklılığı sürdürmek için bir strateji geliştirin
1. Sigarayı bırakmaya karar verin
Kötü bir alışkanlıktan vazgeçme nedenlerinizi belirleyin. Sigarayı bırakmak zordur. Ancak hedeflerinizi aklınızda tutarsanız kazanabilirsiniz. Daha önce sigarayı bırakmayı denediyseniz ve başarısız olduysanız, bunun kendinize olan güveninizi sarsmasına izin vermeyin. Ne kadar çok denerseniz, başarılı olma olasılığınız o kadar artar. Belki geçen sefer hazırlıklı değildin. Belki doğru adımları atmadın.
2. Sigara içme riskinizi artıran durumları belirleyin
Sigara içmek sadece nikotine fiziksel bir bağımlılık değildir. Aynı zamanda psikolojik bir bağımlılıktır. Neden sigara içiyorsun? Bu yoğun çalışma programınıza ara vermenin bir yolu mu? Bu, düşüncelerinle baş başa kalabileceğin bir an mı? Çoğu insan alkoliklerle aynı nedenlerle sigara içiyor. Kaçmak, rahatlamak veya kendinizi şımartmak için bir şans.
Özellikle sigara içme riskinin yüksek olduğu durumları öngörmelisiniz. Bu, günaha karşı mücadele etmenize yardımcı olacaktır. Sizi sigara içmeye teşvik eden bazı yaygın durumlar şunlardır:
- Kahve içmek
- Kahvaltı sonu
- Araba kullanmak
- Telefonunuzu kullanma
- Stresli durumlar
- Alkol tüketimi
- Sosyal etkinlikler
İşte ayartmalarla başa çıkmak için bazı stratejiler:
Sabah kahvenizle birlikte sigara içiyorsanız, kahvenizi işyerinde için; sigara içmeniz muhtemelen daha zor olacaktır.
Araç kullanırken sigara içiyorsanız rotanızı değiştirin. Bu, otomatik pilota geçmemek için dikkatli olmanızı gerektirecektir.
Yemekten sonra sigara içmeye alışkınsanız, akşam yemeği bittikten sonra yürüyüşe çıkın, dişlerinizi fırçalayın, bir şeyler yapın.
Telefonda konuşurken sigara iç; bunun yerine boştaki elinle topu sık. Sürekli bir şeylerle meşgul olmaya çalışın. Çoğu zaman sırf tembellik nedeniyle sigara içiyorlar.
Direnemezseniz ne yapmalısınız? Yapılacak en iyi şey ya hep ya hiç düşüncesinden kaçınmaktır. Vazgeçme. Buna dayanamayabilirsin ama her şey bitmiş değil.
Sigarayı bırakmayı ne kadar çok denerseniz, başarılı olma olasılığınız da o kadar artar.
3. Sigarayı bırakmak için ihtiyacınız olan her şeyi hazırlayın
Her sigara içen, sigaranın oral bağımlılık yarattığını bilir. Sigarayı bıraktığınızda beyniniz hala ağzınızda sigara hissini arzulayacaktır. Sigarayı bırakma planınızın bir parçası olarak sakız, çiğ sebzeler, havuç çubukları, sert şekerler, pipetler ve benzerleri gibi ağızdan alınan alternatifleri stoklayın.
Nikotin veya sigarayı bırakma ilacı kullanmayı düşünüyorsanız doktorunuzla konuşun. Bunları nasıl kullanacağınızı, olası yan etkileri ve nelere dikkat etmeniz gerektiğini öğrenin.
4. Sigarayı bırakmak için bir tarih seçin
Bırakma tarihi kendinize bir taahhüttür. Bu önemlidir çünkü bilinçaltınızda sizi hazırlar. Gelecek aydaki bir tarihi seçin. Özel bir gün olmasına gerek yok. Meşgul olduğunuz, meşgul olduğunuz veya bir etkinliğiniz olduğu bir günden kaçının. Seçtiğiniz tarihi bir yere yazın ve her gün girişe bakın. Tarih yaklaştıkça kararlılığınız artsın.
İlaç kullanacaksanız doktorunuz hemen kullanmaya başlamanızı söyleyebilir. Hapları ne zaman almaya başlamanız gerektiğini doktorunuza sorun.
5. Kararınızı tanıdığınız herkese anlatın.
Desteğiniz varsa sigarayı bırakmak daha kolay olacaktır. Size yardımcı olacağını düşündüğünüz kişileri seçin. Onlara planınızı ve nasıl yardımcı olabileceklerini anlatın.
- Arkadaşlar aklınızı bazı şeylerden uzaklaştırmanıza yardımcı olacaktır.
- Seni dinleyebilirler.
- Arkadaşlarınızın desteğiyle mücadeleniz kolaylaşacaktır.
- Ancak hafif konularda konuşmaya ihtiyacınız olduğunu açıklayın. Size stres katacak ciddi bir şey yok.
6. Tüm sigara içmeyi hatırlatanları kaldırın
Her bağımlılık gibi sigara içmek de insanlarla, yerlerle ve eşyalarla ilişkilidir. Sigara içmenin özellikleri: sigara, kibrit, çakmak ve kül tablası. Onlardan kurtulun. "Her ihtimale karşı" hiçbir şeyi saklamayın.
Evde, işte ve arabada havayı tazeleyin. Sigara kokusu özellikle ilk başta kesinlikle tetikleyicidir.
7. İlk iki haftaya katlanmaya hazırlanın.
İlk iki hafta başarınız için kritik öneme sahiptir. İlk seferde başarılı olabilirseniz sigarayı bırakma şansınız önemli ölçüde artar. Dikkatinizi dağıtmaya çalışın, meşgul olun ve kendinize iyi bakın. Eğlenin ve stresten kaçının.
Zaman ayırın
Arkadaşlarınızla daha sık vakit geçirin. Yürüyüşe çıkın, bisiklete binin, spor salonuna veya sinemaya gidin. Kendinizi şımartın.
- Ellerinizi meşgul edin. Bir kalemi veya başka bir şeyi parmaklarınızın arasında çevirin.
- Daha fazla su iç.
- Size yardımcı olabilecek insanlarla tanışın. Herkes bunun senin için ne kadar zor olduğunu anlıyor. Sigarayı tek başınıza bırakmaya çalışmayın.
- Eğer baştan çıkarmalarınızla yalnız bırakılırsanız, onlara büyüme fırsatı vermiş olursunuz.
- Rahatlayın ve derin nefes alın.
Provokatif durumlardan kaçının
- Sigara içenlerle takılmayın. Sigara içen arkadaşlarınız ne kadar arkadaş canlısı ve destekleyici olursa olsun, sigaranın nüksetme riskini artırırlar.
- "Hayır, teşekkür ederim, artık sigara içmiyorum" demeyi deneyin.
- Sigara içme riskiniz olduğunu düşünüyorsanız derhal oradan ayrılın.
- Ortam değişikliği yardımcı olabilir.
Kendinle konuş
Çoğu baştan çıkarma yalnızca 10-20 dakika sürer. Bir ara verin ve özlem geçecektir. Kendinize şunları söyleyin:
- “Sigara içmenin benden daha güçlü olduğuna inanmayı reddediyorum.”
- "Bir daha asla sigara içmeyeceğim."
- "Sigara içmemeye karar verdim."
- "Burada ve şimdi."
8. Dayanıklılığı sürdürmek için bir strateji geliştirin.
Sigarayı sonsuza kadar bırakmayı düşünmeyin. Bu cesaret kırıcı olabilir. Şimdi başlayın ve günler birbiri ardına eklenmeye başlayacaktır.
Kişisel bakım
Kendinize nazik olun. Bu muhtemelen sigarayı bırakmanın en önemli ve en az takdir edilen kısmıdır. Ancak uzun süre sigaradan uzak durduktan sonra ödülleri hak ettiğinize inanırsınız. Ama bu eski bir düşünce.
Kötü bir alışkanlığı bırakarak diyet yapmaya çalışmayın. Zaten çok fazla hoş olmayan hissin var. Bunun yerine daha fazla meyve ve sebze yemeyi deneyin.
Başarılarınızı kutlayın
Sigarayı bırakan insanlar başarısızlıklarına daha fazla dikkat etme eğilimindedir. Ancak ne kadar ilerlediğinizi küçümsemeyin. Kendinize iyi davranın.
Sigaradan biriktirdiğiniz parayı haftada bir kez kendinizi tedavi etmek için kullanın. Veya seyahat gibi daha büyük bir şey için para biriktirin. Kendiniz ve arkadaşlarınız için bir parti düzenleyin.
Stresliyken ne yapmalı
Bol bol dinlenin ve sağlıklı yiyecekler yiyin. Uykusuzluk ve aşırı şeker tüketimi sizi tetikleyebilir.
Ağzınıza sakız, çiğ sebze veya havuç çubuğu gibi yiyecek bir şeyler verin.
Stres sigara içmenin yaygın bir nedenidir. Birkaç yavaş, derin nefes alarak rahatlayın. Burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin. Bunu 5 kez tekrarlayın, rahatladığınızı hissedeceksiniz.
Kendinizi destekleyin
- Gerçekten sigara içmek istediğinizde, şu ana kadar ne kadar ısrarcı olduğunuzu düşünün.
- Sigarayı bırakma nedenlerinizi unutmayın.
- Bağımlılığınızın kazanmasına izin vermeyin.
- Sağlığınıza, mali durumunuza ve ailenize faydalarını düşünün.
- Kendinize bir sigaranın diğerine yol açtığını hatırlatın.
- Kendinize sigara içmeyen biri olarak bakmaya başlayın. Bu nihai hedeftir. Sigaradan uzak durmanız gerektiği gerçeğini düşünmeyi bırakırsınız.
Nikotin replasman tedavisi
Nikotin replasman tedavisi, nikotin yoksunluk belirtilerinin azaltılmasına yardımcı olur. Nikotin replasman tedavisi, sigarayı başarıyla bırakma olasılığını yüzde 50-70 oranında artırır. Ancak sigarayı bırakma stratejilerinin yerini almaz. Nikotine olan fiziksel bağımlılığı ortadan kaldırır ancak davranışsal veya psikolojik bağımlılığı ele almaz. Dolayısıyla sigarayı bırakmaya yönelik bir tür program ve stratejiye hâlâ ihtiyaç duyulmaktadır.
ÖNEMLİ: Aşağıdakiler, belirli bir kişinin bireysel özelliklerini dikkate almayan genel tıbbi bilgilerdir. Bazı kişiler alerji veya diğer rahatsızlıklardan dolayı nikotin replasman tedavisini kullanamayabilir. Sağlığınızla ilgili olarak mutlaka doktorunuza danışmalısınız.
Ne tür nikotin replasman tedavisi vardır?
Nikotin replasman tedavisinin üç kategorisi vardır: deri, ağız ve solunum yolu yoluyla emilen nikotin. İşte karar vermenize yardımcı olacak bazı önemli noktalar.
Nikotin bandı.
Kullanışlı çünkü nikotin yoksunluğundan uzun süreli bir rahatlama sağlıyor ve günde yalnızca bir kez ilgilenmenizi gerektiriyor. Nikotin bandı, üzerinde en çok çalışılan nikotin replasman tedavisi türüdür ve sigarayı bırakma şansınızı yüzde 50 ila 70 oranında artırır.
Nikotin pastilleri ve nikotin sakızları.
Nikotin yoksunluk semptomlarında kısa süreli rahatlama sağlarlar. Ve ağzınızı bir nikotin bandının yapamayacağı şekilde meşgul etmenize yardımcı olurlar.
Sigarayı bırakmak için en etkili kombinasyon, uzun süreli rahatlama için nikotin bandı ve acil kullanım için nikotin pastilleridir.
Pastiller veya sakızlardaki nikotin, mide yerine ağız mukozası yoluyla emilir. Yiyecek ve içecekler nikotin emilimini etkileyebilir. Bu nedenle nikotin sakızı veya pastil kullanmadan önce en az 15 dakika boyunca bir şey yiyip içmemelisiniz. Ve bunları kullanırken yemek yememeli ve içmemelisiniz.
Çoğu insan nikotin pastillerini kullanmayı nikotin sakızından daha kolay buluyor. Diş eti diş minesine yapışır.
Nikotin pastilleri nasıl kullanılır? Lolipopu tamamen eriyene kadar 20 ila 30 dakika kadar emdirin. Şekeri ısırmayın veya yutmayın.
Nikotin sakızı nasıl kullanılır? Ağzınızda bir tat veya karıncalanma hissedene kadar sakızı yavaşça çiğneyin. Daha sonra tat kayboluncaya kadar duraklatın. Daha sonra karıncalanma hissini geri getirmek için tekrar çiğneyin ve tekrar duraklayın.
Nikotin inhalerleri ve nikotin burun spreyi.
Tüm nikotin replasman ürünleri arasında en hızlı etkili olanlardır. Ancak bağımlılık riski daha yüksektir. Sigara içmeyi taklit ediyorlar, bu da onları çekici kılıyor.
Hem nikotin inhalerleri hem de burun spreyleri doktor reçetesiyle satılmaktadır.
Nikotin replasman tedavisini ne kadar süre kullanabilirsiniz?
Etikette belirtilen süre boyunca. Örneğin 8, 10 veya 12 hafta. Doktorunuzun onayı varsa yamayı toplam 3 ila 5 ay süreyle kullanmanız mantıklıdır.
Çoğu kişi, 21 mg'lık dozun tamamını çok hızlı bir şekilde 14 mg'a düşürürse sigaraya geri döner.
Replasman tedavisi aşırı doz ve nikotin zehirlenmesine neden olabilir mi?
Yanlış kullanırsanız evet.
Nikotin doz aşımı veya nikotin zehirlenmesinin bazı belirtileri şunlardır:
- Heyecan, huzursuzluk, titreme
- Baş ağrısı
- Hızlı veya düzensiz kalp atışı
- Bulantı, kusma, karın ağrısı, ishal
- Soğuk ter, solgunluk
Bu belirtilerden herhangi birini yaşarsanız doktorunuzu arayın. Nikotin doz aşımı veya nikotin zehirlenmesinin daha ciddi belirtileri şunlardır:
- Görme veya işitme bozukluğu
- Baş dönmesi veya halsizlik
- Hızlı nefes alma
- Uzayda yönelim bozukluğu
- Konvülsiyonlar
Bu belirtiler ortaya çıkarsa acil servisleri aramalısınız.
Nikotin replasman tedavisi ne kadar güvenli?
Nikotin replasman tedavisinin, kardiyovasküler hastalığı olan sigara içenler için güvenli olduğu düşünülmektedir. Kalp krizi ve felç riskini artırmaz. Nikotin replasman tedavisinin hamile kadınlar için güvenli olduğundan kesinlikle emin olmak için yeterli veri yoktur. Ancak birçok doktor replasman tedavisinin sigara içmekten çok daha güvenli olduğuna inanıyor.
Sigarayı bırakmak.
Sigarayı bırakmanıza yardımcı olabilecek reçeteli ilaçlar vardır. Bazıları nikotin replasman tedavisiyle birlikte kullanılabilir. Çoğu, bırakmadan önce başlatılmalı ve reçete gerektirmelidir.
ÖNEMLİ: Bu genel tıbbi bilgidir ve belirli bir kişiye özel olarak tasarlanmamıştır. Sağlığınızla ilgili konularda mutlaka doktorunuza danışmalısınız.
Sigarayı bırakma nedenleri
İşte sigaranın tehlikeleri hakkında muhtemelen bilmediğiniz birkaç şey. Bu kötü alışkanlık her yıl aşağıdakilerin toplamından daha fazla ölüme neden olur:
- Alkolizm
- Uyuşturucu bağımlılığı
- Trafik kazası
- AIDS
Uyuşturucu bağımlılığı veya alkolizm nedeniyle tedavi görüyorsanız sonrasında sigaradan ölmenizin bir anlamı yoktur.
Sigara içmek dünya çapında her yıl 6 milyon insanı öldürüyor. Sigara içenlerin kalp hastalığı ve felçten ölme olasılığı akciğer kanserinden daha fazladır.
Sigara içmek tip 2 diyabete neden olur. Sigara içenlerin diyabet geliştirme olasılığı yüzde 30 ila 40 daha fazladır. Bunlar sigaranın sebep olduğu hastalıklardan sadece birkaçıdır. Vücudunuzda bu bağımlılıktan zarar görmeyen hiçbir organ veya sistem yoktur.
İşte sigarayı bırakmanız için bazı nedenler:
- Sağlığınız konusunda endişeleniyor musunuz?
- Bağımlılığınız konusunda endişeleniyor musunuz?
- Sigara nedeniyle sağlık sorunları yaşayan birini tanıyor musunuz?
- Aileniz için olumlu bir rol model olmaya çalışıyorsunuz.
- Paradan tasarruf etmek ister misin
- Sigara içmenin yıllık maliyeti 2.500 ila 5.000 dolar arasındadır. İyi bir tatilin bedeli bu.
Pasif içicilikle ilgili gerçekler.
Pasif içicilik, normal sigara içimi ile aynı türde ölümlere neden olur. Güvenli bir seviye yoktur. Pasif sigara dumanına maruz kalan sigara içmeyenlerde aşağıdaki riskler daha yüksektir:
- Kalp hastalığı ve felç geçirme olasılığı yüzde 25-30 daha fazla
- Akciğer kanserine yakalanma olasılığı yüzde 20-30 daha fazla
Çocuklar ve pasif içicilik
Pasif içiciliğin çocukların sağlığına zarar verdiği ve aşağıdaki hastalıkların riskini artırdığı gösterilmiştir:
- Astım, zatürre ve bronşit
- Kulak enfeksiyonları
- Ani bebek ölümü sendromu
Yukarıdakilerin hepsi sigarayı tamamen bırakmak için yeterli değil mi?